Гигиена сна: контрольный список для людей с диабетом

Помимо диеты, физической активности и приема лекарств, управление диабетом – это нечто большее. Обеспечение достаточного количества сна имеет основополагающее значение для достижения целевых показателей уровня глюкозы.

Сон необходим для здоровья, но между семьей, рабочим графиком и домашними обязанностями может быть сложно расставить приоритеты. И это может быть еще сложнее для людей с диабетом. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо около семи часов сна в сутки. Если вам 65 лет и старше, вам потребуется около восьми часов.

Легче сказать, чем сделать, не так ли? Это потому, что на качество сна влияет множество факторов, включая диету, гормоны, психическое здоровье и даже уровень сахара в крови. Если вы живете с диабетом, недостаток сна может затруднить управление вашим заболеванием. Вот как сон влияет на организм (и наоборот), а также контрольный список гигиены сна, который поможет вам крепко уснуть.

Возможно, вы заметили, что когда вы плохо спите, у вас повышается уровень сахара в крови. Это не просто случайность. Сон или его отсутствие влияет на уровень глюкозы в крови, а глюкоза, в свою очередь, может влиять на качество сна.

Пока вы спите, ваше тело выполняет серьезную работу. Скажем, если ваш сон прерван – например, из-за пробуждения ребенка или из-за сигналов тревоги непрерывного монитора уровня глюкозы (CGM), – вам может быть трудно контролировать уровень сахара в крови.

Так произошло со специалистом по лечению диабета Меган Варнке, которая живет с диабетом 1 типа уже 17 лет. Варнке на собственном опыте узнал, как недостаток сна может повлиять на уровень глюкозы в крови.

«Когда я была беременна своим первым ребенком, я ставила несколько будильников на ночь, чтобы проверить уровень глюкозы в крови», — сказала она. «Я хотела убедиться, что уровень сахара в крови не становится слишком высоким или низким, поскольку во время беременности целевые показатели уровня сахара в крови намного ужесточаются. Из-за недостатка сна мне стало труднее контролировать уровень глюкозы в крови в течение дня».

Сон регулируется такими гормонами, как мелатонин и кортизол. Эти два фактора работают в тандеме, регулируя циркадный ритм или внутренние часы организма. Мелатонин заставляет вас спать, а кортизол будит.

Когда вы лишены сна, эти гормоны изменяются. Исследования показали, что недостаток сна может привести к повышению уровня кортизола. Поскольку кортизол является гормоном стресса, его высокий уровень может повысить уровень глюкозы в крови. Хотя это и хорошо, когда вашему организму необходимо отреагировать на стресс или убежать от опасности, хронически высокий уровень кортизола может негативно повлиять на организм, например, ухудшить сон.

Возможно, вы заметили, что в дни недостатка сна вы чувствуете голод и жаждете углеводов. Это потому, что лишение сна увеличивает выработку гормона грелина, который усиливает чувство голода. В то же время снижается уровень лептина, другого гормона, который вызывает чувство сытости. Недостаточный сон также может повысить вероятность эмоционального переедания.

«Плохой сон приводит к снижению энергии, снижению активности и, возможно, к увеличению перекусов и стрессового переедания», — сказал доктор Пол Брейер, руководитель отделения детской эндокринологии Дейтонской детской больницы. «Сон менее шести часов может привести к повышению уровня сахара в крови на следующий день».

Нарушения сна не только вызывают изменения в гормонах и рационе питания, ночные ворочания также связаны с плохим уходом за собой. Варнке сказала, что частые ночные пробуждения повлияли на ее функционирование на следующий день, например, у нее возникли проблемы с концентрацией внимания и выполнением повседневных задач.

Сон не только физический; ваше психическое здоровье также может иметь большое влияние. Например, стресс может вызвать кратковременные нарушения сна. Это потому, что когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш разум лихорадит, а уровень кортизола повышается. Поэтому неудивительно, что трудно заснуть, если вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Расстройства психического здоровья связаны с длительными проблемами со сном. Тревога и расстройства настроения, такие как депрессия, могут мешать заснуть. Исследования показали, что у людей с определенными расстройствами настроения, такими как шизофрения и биполярное расстройство, выделяется меньшее количество мелатонина, что может быть фактором, способствующим плохому сну.